Insomnio en adolescentes: ¿un problema neurológico o tecnológico?

¿Descansamos?

El estrés de la vida diaria y las largas jornadas de trabajo afectan a nuestra calidad de sueño. Pero el trajín del día a día no solo afecta a los adultos, sino que cada vez lo sufren más los niños.  

Hoy en día es habitual que muchos niños se despierten con sueño y con cansancio, un hecho que puede afectar a la concentración y al rendimiento escolar. ¿El principal motivo? La privación de horas de sueño. Los niños y adolescentes, que deberían dormir alrededor de nueve horas, tienen largas jornadas en el colegio y, algunos,  con diversas clases extraescolares después. El ritmo frenético unido al incremento del uso de aparatos electrónicos provoca que nuestro cerebro esté muy activo hasta altas horas de la noche y no se “apague” hasta estar agotado.

El fenómeno conocido como “vamping”, o utilizar aparatos electrónicos antes de dormir con la consecuente reducción de las horas de sueño, es un fenómeno en auge, sobre todo en los niños y adolescentes.

El culpable: la luz azul

El problema de usar pantallas antes de dormir reside en la luz azul de onda corta emitida por estos aparatos electrónicos. Para conciliar el sueño, nuestro cuerpo segrega melatonina, que es la hormona encargada de regular el ciclo del sueño. El cerebro comienza a producir esta hormona aproximadamente dos horas antes de irnos a dormir.

Sin embargo, si utilizamos aparatos electrónicos con luz, el cerebro entiende que aún es de día y no segrega esta hormona, ya que la luz detiene la producción, por lo que retrasamos el inicio del sueño y dormimos menos horas, lo que los especialistas llamamos ‘insomnio tecnológico’.

Otras consecuencias del insomnio tecnológico

Además de influir en la cantidad y en la calidad del sueño, la alteración en la segregación de la melatonina influye en el apetito. La luz de las pantallas inhibe la producción de la melatonina, por lo que aumenta la producción de neuropéptidos, que estimula nuestro apetito y la apetencia por alimentos más grasos y dulces. Por eso, si no respetamos nuestros ciclos de sueño y, además, utilizamos pantallas antes de dormir, alteramos el proceso natural, por lo que tenemos más hambre, nos apetecen más dulces y, por tanto, engordamos más.

Al dormir, no solo importa la cantidad de horas, sino la calidad de nuestro sueño en todas las etapas.

Los especialistas aseguran que es necesario descansar adecuadamente para rendir con eficacia, pensar con claridad, asentar la memoria y reaccionar con agilidad. Pero, además, un sueño óptimo previene de sufrir enfermedades como infartos, ictus o depresiones.

Recomendaciones de ‘buenas noches’, aptas para mayores y niños

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestra calidad del sueño?

1) Controlar la luz: Es muy importante que mejoremos nuestros hábitos y tratemos de minimizar la exposición de la luz azul de pantallas durante las horas previas a la hora de dormir. Una de las opciones es filtrar esta luz que emiten los aparatos electrónicos. Algunos dispositivos tienen incorporados la opción de “modo nocturno”, pero también existen aplicaciones que se pueden descargar y que filtran la luz de nuestros aparatos. Por otro lado, exponernos a la luz natural por la mañana (por ejemplo, dando un paseo hacia el trabajo o al colegio) nos ayudará a mejorar nuestro ciclo sueño-vigilia y tener más sueño por la noche. 

2) Crear un ambiente ideal en el dormitorio: nuestra habitación debe estar en oscuridad, sin ruidos externos que puedan interferir en nuestro sueño, así como evitar o minimizar los aparatos electrónicos a nuestro alrededor (móviles, radio despertadores, televisores, etc…) 

3) Ejercicio físico: un estudio realizado en Reino Unido aseguró que el ejercicio físico de intensidad moderada mejoraba el insomnio, el estado de ánimo y el sueño excesivo por las mañanas.¹

4) Comenzar a relajarnos antes de entrar en la cama: cada persona tiene sus propios “rituales” antes de ir a dormir, pero tomar un baño caliente por la noche, beber una infusión sin cafeína o teína (como la hierbaluisa, pasiflora o melisa, entre otras), una taza de leche con miel o realizar ejercicios de respiración y relajación pueden ayudarnos. Algunas terapias, como el conocido mindfulness, pueden ser muy útiles para liberarnos de todas las tensiones diarias y mejorar nuestra calidad de sueño.²

5) Aparcar los dispositivos: Quizá puede ser una buena idea planificar un lugar de la casa en la que todos los móviles se quedan cargando fuera de las habitaciones, y asegurar así para todos-adultos, adolescentes, niños…y dispositivos-, unas ‘buenas noches’.

Referencias:

1. Hartescu I, Morgan K, Stevinson CD. Increased physical activity improves sleep and mood outcomes in inactive people with insomnia: a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2015 Oct;24(5):526-34.2.   

2. Blake MJ, Snoep L, Raniti M, Schwartz O, Waloszek JM, Simmons JG, Murray G, Blake L, Landau ER, Dahl RE, Bootzin R, McMakin DL, Dudgeon P, Trinder J, Allen NB. A cognitive-behavioral and mindfulness-based group sleep intervention improves behavior problems in at-risk adolescents by improving perceived sleep quality. Behav Res Ther. 2017 Dec;99:147-156.

Dra. Ángela Milán Tomás

Es especialista en Neurología y experta en sueño, realizó su formación en Toronto (Canadá) durante los años 2014-2016 con un Fellowship de investigación en Medicina del Sueño, donde profundizó en el diagnóstico y tratamiento de diversos trastornos de sueño en niños y adultos. Ha recibido la certificación nacional de Medicina del Sueño por la SES (Sociedad Española del Sueño). Su principal interés es el estudio de trastornos del sueño y su relación con diferentes enfermedades neurodegenerativas. Actualmente trabaja en la Unidad del Sueño de la Clínica Universidad de Navarra en Madrid.